2009.1

エビの雑穀ソースグラタン　カロリー114kcal 塩分0.1g 　　
生ハムの塩気、青ジソのさわやかさが絶妙、揚げたてはもちろん、冷めてもおいしい　
■材料(10個分)　
　エビ（無頭、冷凍品）300ｇ
　かたくり粉小さじ１
　A*白ワイン大さじ２　
　　*塩・白コショウ各少々
　　*オリーブ油大さじ１
　バゲット10cm　バター大さじ２
　タマネギ1/2個分　もちキビ大さじ２
　B　*生クリーム、*牛乳各１カップ
　C　*ピザ用チーズ1/3カップ
　　　*塩・白コショウ各少々

■作り方

1. エビは殻をむいて、背に切れ目を入れて開き、あれば背ワタを除いて、かたくり粉をもみ込みます。さっと洗ってＡを絡めます。バゲットは１cm角に切ります。
   
2. フライパンにバターを溶かし、中火でタマネギを炒めます。1.のエビを加えて炒め、エビの色が変わったら、もちキビを入れてひと混ぜします。Ｂを加えて、フツフツして軽くとろみがついたら、Ｃを加えます。
   
3. 耐熱性の器にバターを塗ります。底に1.のバゲットを敷き、2.を入れます。これを220度のオーブンで10分少々、表面に焼き色がつくまで焼いて取り出します。

お子さまミートボール　　　
■材料(作りやすい分量)　
　材料（４人分）
　ソーセージ６〜７本
　タマネギ1/2個　ハト麦大さじ２
　セロリ1/2本　ミニトマト10個
　A*豚ひき肉100ｇ　*溶き卵1/2個分
　　*ニンニク（みじん切り）小さじ1/2
　　*塩・白コショウ各少々
　オリーブ油大さじ１
　B*スープ（チキン）２カップ　
　　*白ワイン大さじ２
　しょうゆ大さじ１
　

■作り方

1. ソーセージは、あればフードプロセッサーで粗みじん切りに、タマネギはみじん切りにします。ハト麦はさっと水に通します。セロリは厚さ５mmに切り、ミニトマトはヘタを除いて半分に切ります。
   
2. ボウルに1.のソーセージとタマネギ、ハト麦、Ａを入れてよく混ぜます。ピンポン玉ぐらいの大きさにまとめ、両手の間でたたきつけて、空気を抜きながら丸めます。
   
3. 厚手の鍋にオリーブ油を入れ、2.を並べて火にかけ、表面を焼きつけます。1.のセロリ、ミニトマトを加えて炒め、Ｂを入れます。煮立ったら、脂とアクをすくい、ふたをして弱火で10分煮ます。しょうゆで味をととのえます。

2008.12

豆腐の春巻き　カロリー114kcal 塩分0.1g 　　
生ハムの塩気、青ジソのさわやかさが絶妙、揚げたてはもちろん、冷めてもおいしい　
■材料(10個分)　
　豆腐（絹ごし）１丁
　春巻きの皮（ミニサイズ）10枚
　生ハム10枚　青ジソ10枚
　A ・薄力粉大さじ１と1/2
　　・水大さじ１と1/2
　揚げ油適量

■作り方

1. 豆腐は半分に切ってから、それぞれを５枚に切り分け、キッチンペーパーで水気をおさえます。春巻きの皮は１枚ずつはがして、乾かないようにふきんをかけておきます。
   
2. 生ハム１枚に1.の豆腐を１枚のせて巻き、さらに青ジソ１枚をのせます。残りも同様に作ります。
   
3. 1.の春巻きの皮の角を手前に置き、2.を１個のせて巻きます。縁を折りたたみながら巻き、巻き終わりに混ぜ合わせたＡを塗って留めます。残りも同様に作ります。これを170度の揚げ油で、キツネ色になるまで３〜４分かけて揚げます。

カリフラワーのピクルス　　カリフラワーの食感を生かして…
■材料(作りやすい分量)　
　カリフラワー1/2個
　パプリカ（赤）1/2個
A・酢1/3カップ　・水1/3カップ
　・砂糖大さじ３　・塩小さじ2/3
　・粒コショウ（黒）小さじ1/3
　・ターメリック（あれば）小さじ1/2
　レーズン大さじ３
　

■作り方

1. カリフラワーは小房に分け、軸は皮を厚くむいて、食べやすい大きさに切ります。パプリカもヘタと種を除いて食べやすい大きさに切ります。
   
2. Ａを耐熱性のボウルに入れて混ぜ合わせます。�@のカリフラワーを加えてラップをかけ、電子レンジで３分をめやすに加熱します。取り出して�@のパプリカ、レーズンを加えて冷まし、味をなじませます。
   ■ターメリックは、熱帯アジア原産の濃黄色の根茎を乾燥させたスパイス。日本ではウコンとして知られています。

   ---

   花椰菜【ハナヤサイ（カリフラワー）】
   　カリフラワーはキャベツの一変種で、ブロッコリーと近縁です。地中海沿岸地方の原産で、すでにローマ時代に栽培されたと伝えられる、歴史の古い野菜です。
   　ビタミンＣの含有量は淡色野菜の中ではトップクラス。その上加熱による損失が少ないことが特徴です。カリフラワーをはじめ、アブラナ科の野菜類に共通するグルコシノレートは、肝臓の解毒作用を強化し、有害物質を分解する働きが期待され、近年注目を集めています。
   　選ぶ時はこんもりと丸く、持つとずしりと重いものを。堅く身が締まっていて、黄色や黒いシミ、粉ふきがないものが良品です。

2008.11

米粉パンのニョッキ風トマトソース　
カロリー348kcal 　塩分1.6g 　　　　
■材料(2人分)　
　米粉のパン100ｇ
　A・溶き卵１個分
　　・粉チーズ大さじ３
　トマト1/2個
　B・生クリーム1/4カップ
　　・塩小さじ1/4・カレー粉少々

　

■作り方

1. パンはちぎってＡを加え、よく混ぜます。なめらかになったら
   　親指大に丸め、中央をくぼませます。
   
2. 鍋に湯を沸かし、1.を２分ぐらいゆでます。
   
3. トマトを角切りにします。別の鍋にこのトマトとＢを入れ、中火で煮立て、１〜２分煮ます。器に水気を切った�Aを盛り、ソースをかけます。

もちもち食感で注目の米粉パン
　米を微細に製粉した米粉で焼き上げたパン。腹持ちもよいと評判。同じ重さの小麦粉のパンより低カロリー。

スタッフドクリームグラタン
カロリー706kcal 　塩分2.9g 　　
■材料(2人分)　
▼ホワイトソース
　バター30ｇ　薄力粉20ｇ
　牛乳１カップ　コショウ少々
　塩小さじ1/3〜1/3強
▼具
　鶏もも肉1/2枚　タマネギ1/8個
　シメジ1/2パック　
　サラダ油大さじ1/2
　白ワイン大さじ1/2　
　塩・コショウ各少々
　テーブルロール(大きいもの)４個
　ミックスチーズ50ｇ

　

■作り方

1. バターは１cm角に切って、直径20cmの耐熱ボウルに広げます。薄力粉を全体にふり、ラップをかけずに電子レンジで１分加熱します。いったん取り出して、泡立器で一気によく混ぜます。牛乳を大さじ１ぐらいずつ加えて、そのつど溶きのばします。再びラップをかけずに電子レンジで３分加熱します。取り出して一気に泡立器でよく混ぜ、塩・コショウで調味します。
   
2. 鶏肉とタマネギは２cm角に切り、シメジは石づきを除いて小房に分けます。フライパンに油を熱し、鶏肉、タマネギ、シメジの順に炒めます。白ワインをふって塩・コショウで調味し、1,のホワイトソースを混ぜます。
   
3. パンの上1/4を切って中をくり抜き2.のグラタンを詰めます。チーズを散らし、220度のオーブンで10〜15分焼きます。切り落としたパンは軽くトーストして、ふたとして添えます。
   ■テーブルロールはハードタイプのものがおすすめです。

2008.10

クルミとカボチャのポタージュ
カロリー179kcal 　塩分1.0g 　　　
■材料(4人分)　
　オリーブ油大さじ１
　タマネギ（薄切り）1/4個
　カボチャ（ワタと種を除き乱切り）200ｇ
　クルミ1/2カップ　水２カップ
　長イモ（厚さ１cmの輪切り）60ｇ
　A・塩小さじ1/2強
　　・みそ小さじ１
　飾り用クルミ（フライパンでから　
　炒りしたもの）２個

■作り方

1. フライパンにオリーブ油を熱し、中火でタマネギを炒めます。少し色づいたらカボチャとクルミを加えてさらに炒め、油がまわったら長イモと分量の水を加えます。沸騰したら弱火にし、野菜がやわらかくなるまで煮ます。
   
2. 1.にＡを加え、ミキサーでなめらかなポタージュ状にします。鍋に戻してあたため直し、器に注いで飾り用クルミをのせます。
   ■クルミ以外のナッツ類を使っても、おいしくできます。

きのこの豆腐テリーヌ　　
カロリー636kcal 　塩分3.0g 　
■材料(８×24×高さ５cmのローフ型１個分)　
　A・豆腐（木綿）大１丁
　　・麦みそ大さじ１強　・粉寒天２ｇ
　　・オリーブ油大さじ２
　　・薄力粉（または中力粉）大さじ２
　　・コリアンダーパウダー小さじ１
　　・白コショウ少々
　きのこ類（シイタケ、シメジ、
　マッシュルームなど合わせて）200ｇ
　ベビーリーフ、ミニトマト各適宜
　B・粒マスタード適宜
　　・麦みそ適宜

■作り方

1. きのこ類は石づきを除き、シメジは小房に分け、厚手のフライパンに入れて塩少々をふり、蓋をして中火にかけ、蒸し焼きにします。いい香りがしてきたら、蓋を取って水分をとばします。
   
2. Ａの豆腐はざっとくずしてザルに入れ、小皿数枚で重しをし、水気を切ります。これをほかのＡの材料とともにフードプロセッサーに入れ、なめらかになるまで攪拌します。1.を加えてさらに数秒、きのこの素材感が残る程度に攪拌します。
   
3. 型にオーブンシートを敷いて、オリーブ油少々（分量外）を塗ります。2.を流し入れて、水滴が入らないようラップをかけます。これを蒸気の上がった蒸し器に入れ、強めの中火で25分ほど蒸します。冷めたら冷蔵庫で冷やし固めます。
   
4. 3.を切り分けて器に盛り、ベビーリーフと輪切りにしたミニトマトを盛り合わせます。混ぜ合わせたＢを添えます。
   ■麦みそがない場合は、甘口の米みそで代用できます。

2008.09

ひき肉ときのこの煮込みパスタ　　カロリー853kcal 　塩分1.9g 　　
■材料(4人分)　
　エリンギ２本　シイタケ３枚
　バター大さじ１　合いびき肉80ｇ
　タマネギ（みじん切り）1/2個
　A・生クリーム3/4カップ
　　・牛乳3/4カップ・塩小さじ1/2
　カッペリーニ160ｇ
　グリーンピース（冷凍）大さじ２
　コショウ少々
　

■作り方

1. エリンギは半分の長さに切って縦に４〜６等分します。シイタケは
   　石づきを除いて幅１cmに切ります。
   
2. フライパンにバターを入れて中火で熱し、ひき肉をほぐしながら、ポロポロに炒めます。ひき肉の色
   が変わったら、タマネギ、キノコ類を加えて、しんなりするまで炒
   　めます。
   
3. 2.にＡを加えます。ひと煮立ちしたらカッペリーニを半分に折って入れ、くっつかないように箸で混ぜながら、包装の表示時間通りに煮ます。カッペリーニがやわらかくなり、ソースにとろみがついたら、グリーンピースを加えてひと煮立ちさせ、コショウを加えます。

   ---

●カッペリーニ
「髪の毛」を意味する極細のパスタ。スープの浮き実や冷製パスタに使われる。
●ペンネ
「ペン先」を意味するショートパスタ。さまざまなソースに幅広く使える人気パスタ。表面に筋が入ったものは『ペンネ
・リガーテ』。

ツナとコーンのマヨパスタ　　
カロリー476kcal 　塩分3.1g 　
■材料(4人分)　
　ツナ（缶詰、水煮）小１缶
　コーン（缶詰、ホールタイプ）
　　　　　　　　　　　大さじ４
　キュウリ１本
　A・マヨネーズ大さじ４
　　・みそ大さじ1/2
　ペンネ・リガーテ160ｇ
　塩・コショウ各少々

　

■作り方

1. ツナとコーンは缶汁をきります。キュウリはめん棒でたたいて、食べやすい大きさにちぎります。
   
2. ボウルにＡとツナを入れてよく混ぜます。ここにコーン、キュウリを加えて、軽く混ぜます。
   
3. 下記を参考に包装の表示時間通りにペンネをゆで、ザルに上げて水気を切ります。2.に加えて手早く混ぜ、塩・コショウで調味します。

   ---

   ●パスタの上手なゆで方
   　深めの鍋に湯を用意し、沸騰させます。パスタ一人前80〜160ｇにつき湯は１リットル。塩は大さじ１弱加えます。
   　この鍋にパスタを入れて、包装の表示時間通りにタイマーをセットします。火加減は強火。時々かき混ぜて、パスタが鍋にくっつかないようにします。
   　ゆで上がり時間になったらパスタをザルに上げ水気を切ります。

2008.08

豆腐のモロヘイヤ和え　カロリー95kcal 　塩分1.7g 　　　　　　　　　
■材料(4人分)　
　モロヘイヤ１束
　もめん豆腐１丁
　長ネギ（みじん切り）５cm分
　しらす干し20ｇ
　梅干し１個
　しょうゆ大さじ１
　ゴマ油大さじ１
　

■作り方

モロヘイヤの下準備
モロヘイヤは葉を摘み、塩少々を加えた熱湯で、さっと色あざやかにゆでます。
水にとって、にぎるように絞っておきます。

1. モロヘイヤをみじん切りにします。豆腐は食べやすい大きさに切ります。
   
2. 1.と長ネギ、しらす干しを合わせて器に盛り、梅干しの果肉をちぎってのせます。食べる時に、しょうゆとゴマ油をかけます。

カレー風味コロッケ　　カロリー419kcal 　塩分1.5g 　　
■材料(12コ／４人分）)　
　モロヘイヤ１束　ジャガイモ３個　
　サラダ油大さじ1／2　鶏ひき肉100ｇ
　タマネギ（みじん切り）1／2個分
　A　塩小さじ1／2　カレー粉大さじ２
　薄力粉、溶き卵、パン粉、揚げ油　
　各適宜
　

■作り方

1. モロヘイヤは包丁でたたいて粗みじん切りにします。ジャガイモは皮をむいて４等分し、さっと洗って鍋に入れます。かぶるぐらい水を入れて火にかけ、やわらかくなるまでゆでます。湯を捨て、中火にかけて水分をとばし、熱いうちにマッシャーなどでつぶします。
   
2. フライパンに油を入れて中火にかけ、タマネギを炒めます。しんなりしたらひき肉を加えて、ほぐしながら炒め、Ａで調味します。ひき肉がポロポロになったら1.のモロヘイヤを加えて炒めます。これを1.のジャガイモに加えて混ぜ、12等分して丸めます。
   
3. 2.に薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、200度の揚げ油で２〜３分、キツネ色に揚げます。

とろとろスクランブルエッグ　　カロリー419kcal 　塩分1.5g 　　
■材料(４人分）)　
　モロヘイヤ１束　バター10ｇ　ベーコン３枚　
　A.　卵３個　牛乳大さじ２塩・コショウ各少々　

■作り方

1. モロヘイヤをみじん切りにします。ベーコンは幅５mmに切ります。Ａはよく混ぜます。
   
2. フライパンにベーコンを入れ、中火で脂がにじむ程度に炒めます。モロヘイヤを加えて、軽くほぐしながら炒めます。バターを加えて強火にし、Ａを流し入れ、好みの卵の堅さに火を通します。

2008.07

北京ダック風チキンソテー　　カロリー464kcal 塩分2.7g 　　
■材料(4人分)　
　鶏モモ肉１枚（200ｇ）
　A　しょうゆ大さじ２　酒大さじ２　　
　　　砂糖小さじ１　赤みそ小さじ１
　はちみつ大さじ１〜２
　キュウリ2/3本　長ネギ10cm　
　餅（ピン、市販品）６枚
　甜麺醤（ティエンメンジャン）
　　　　　　　大さじ１〜２
　

■作り方

1. 鶏肉は皮を５〜６か所、フォークで刺します。Ａに鶏肉を漬け時々返しながら、20〜30分おきます。汁気をきり、皮にはちみつをまんべんなく塗ります。皮を下にして天板にのせ、オーブントースターで５〜６分焼き、裏返してさらに３〜４分焼きます。
   
2. キュウリは縦２つに切って、５mm角の棒状に切ります。長ネギは長さを半分に切り、芯を除いて細切りにします。蒸気の上がった蒸し器で餅を１〜２分蒸します。
   
3. 1.の鶏肉を厚さ１cm位に切って器に盛り、2.と甜麺醤を添えます。

ジャージャー麺　　カロリー599kcal 　塩分2.1g 　　
■材料(2人分)　
　豚ひき肉150ｇ
　A　酒小さじ1/2　
　　　ショウガ汁少々　
　　　しょうゆ小さじ1/2
　キュウリ1/2本　
　長ネギ1/2本
　B　赤みそ大さじ１ 3/4
　　　砂糖大さじ1/2　
　　　酒大さじ1/2
　　　水大さじ1/2　
　　　しょうゆ小さじ1/2
　サラダ油大さじ１
　中華麺（生）２玉
　塩小さじ1/5　ゴマ油小さじ１

　

■作り方

1. りんごは皮をむいて薄切りにし、薄い塩水（分量外）に浸けて、水分をきります。
   

2008.06

ズッキーニのインド風衣揚げ　　　　カロリー105kcal　塩分0.6g 　　
　

■材料(2人分)

ズッキーニ１本
A　*薄力粉・きな粉各大さじ２　
　　*カレー粉小さじ１
　　*クミン（パウダー）少々
　　*塩少々　*溶き卵1／2個分　
　　*水小さじ２
　揚げ油適宜
　レモン適宜

■作り方　

1. ズッキーニは幅７〜８mmの輪切りにします。Ａを合わせて、なめらかになるまで混ぜます。
   
2. 揚げ油を170〜180度にあたためます。Ａの衣にズッキーニを加えて全体にからめ、熱した揚げ油でカラリと揚げます。油をきって器に盛り、くし形に切ったレモンを添えます。
   ●衣にきな粉を混ぜて淡白なズッキーニにコクとボリュームをプラス。

★低カロリー食品
　ズッキーニはなめらかな舌ざわりと、淡白な味わいが特徴で、わずかな苦味があります。カロテン含有量はキュウリとほぼ同じ。水分が多くて炭水化物が少ないためカロリーは西洋カボチャの約1/7と、低カロリーです。

ズッキーニと牛ひきのトマト煮　　カロリー222kcal 　塩分1.6g 　　
■材料(4人分)　
　ズッキーニ１本
　A　タマネギ1／4個　
　　　セロリ1／2本
　　　ニンニク1／2かけ
　サラダ油大さじ１
　牛ひき肉100ｇ
　　
　B　チリペッパー少々
　　　チリ（パウダー）小さじ1／2
　　　ナツメグ少々　コショウ少々
　　　ベイリーフ（ローリエ）1／2枚
　　　ケチャップ大さじ１
　　　ウスターソース大さじ１
　　　しょうゆ小さじ１
　トマトジュース（無塩）3／4カップ

　

■作り方

1. ズッキーニは縦４つ割りにし、幅1.5cmに切ります。Ａの野菜はみじん切りにします。
   
2. フライパンに油を熱し、Ａを炒めます。しんなりしたら、ひき肉を加えて炒めます。ひき肉に火が通ったら、1.のズッキーニを加えて炒めます。
   
3. 2.が全体になじんだら、Ｂを加えて炒めます。トマトジュースを加えて、時々混ぜながら、ほとんど汁気がなくなるまで煮ます。

   ★キュウリ似のカボチャ 　ズッキーニは、形は太めのキュウリのようですが、分類上はカボチャ属。緑色のほか、黄色の品種もあります。カボチャは完熟した実を食べますが、ズッキーニは未熟な果実を若採りして食べます。原産地はアメリカからメキシコで、栽培が始まったのはヨーロッパに伝わった16世紀頃からといわれています。日本には戦後になってから導入されたようです。

2008.05

アホのスープ　　「アホ」はスペイン語でニンニクのことです。　
カロリー280kcal 　塩分1.8g 　　
■材料(2人分)　
　ニンニク２かけ　ベーコン１枚
　オリーブ油大さじ１
　パプリカパウダー大さじ１（＊）
　水２カップ　塩・小さじ1/2強
　フランスパン（薄切り）４枚
　卵２個　黒コショウ（粗びき）適宜

＊パプリカパウダーは甘トウガラシの仲間を粉末にしたスパイスで、
辛みはなく、かすかな甘みがある。
　

■作り方

1. ニンニクは薄切り、ベーコンはざく切りにします。フライパンにオリーブ油、ニンニク、ベーコンを入れて火にかけ、しっかり炒めます。
   
2. 1.にパプリカパウダーを加えて炒め、分量の水を注ぎます。ひと煮立ちしたら、塩を加えて少し煮ます。フランスパンを加えて少し煮、卵を割り入れます。半熟になったら火を止めて、コショウをたっぷりふります。
   ●お好みで粉チーズをふると、おいしく頂けます。

フライパン・ピザ　生地をフライパンの大きさに合わせて指でのばすので、めん棒が不要。　カロリー622kcal 　塩分2.6g
■材料(4人分)　
　ニンジン（みじん切り）1/2本分
　A*薄力粉100ｇ　*水大さじ１
　　*オリーブ油大さじ２
　　*塩小さじ1/6　*コショウ少々
　ピーマン２個
　トマト１個
　ソーセージ２本
　B*チャップ・マヨネーズ各大さじ１
　ピザ用チーズ100ｇ
　コーン（缶詰、ホールタイプ）60ｇ
　黒コショウ（粗びき）少々

　

■作り方

1. ボウルにＡを入れて、しっかりこねます。これを２等分して５分おき、生地を作ります。ピーマンはヘタと種を除いて１cm角、トマトも１cm角に切ります。ソーセージは幅１cmに切ります。Ｂは混ぜ合わせておきます。
   
2. 1.の生地を１枚分、フライパンに入れて、指で均一にのばします。これを弱めの中火にかけて４分焼き、裏返します。
   
3. 2.の上にＢの1/2量を塗り、チーズ1/4量を全体に散らします。1.のピーマン、トマト、ソーセージとコーンを各1/2量のせ、さらにチーズ1/4量を散らします。ふたをして、チーズが溶けるまで４分ほど焼きます。焼き上がったらコショウをたっぷりふります。もう１枚も2.から同様に焼きます。

2008.04

五穀米ご飯 不足しがちな ミネラルも補える	ヒジキつくね ひき肉がたった50gとは思えないボリューム
新キャベツのゴマ和え 春キャベツの やわらかさを味わう	ワカメの卵焼き ゴマ油で香ばしく甘くない味つけで

　
◎五穀米ご飯（１人分）　
市販の五穀米ミックスを袋の表示通りに混ぜて炊いたご飯180ｇを弁当箱に詰め、黒ゴマ適宜をふります。

◎ワカメの卵焼き（１人分）　
　■材料(２食分／作りやすい分量）
　　ワカメ６ｇ　卵３個
　　A*だし汁大さじ２
　　　*しょうゆ少々
　　　*ゴマ油小さじ１
　サラダ油適宜
　■作り方

1. ワカメは水に浸けて戻し、水気をきって刻みます。ボウルに卵を割りほぐし、ワカメとＡを混ぜます。
   
2. 卵焼き器を火にかけ、油少々を入れてキッチンペーパーで塗り広げ、油をなじませます。1.の卵液1/3量を流し入れ、全体に広げます。半熟状になったら、手前にくるくる巻いてから、向こう側に押します。手前の空いた部分にキッチンペーパーで油を塗ります。残りの卵液の1/2量を流し入れて広げ、同様に焼いて巻きます。残りも同様に焼いて仕上げます。
   
3. 2.を熱いうちに巻きすの上に置いて、丸く筒形に整えます。冷めたら、食べやすい大きさに切ります。
   

2008.03

豆腐バーグのおろし煮ツ　　カロリー250kcal 　塩分2.5g 　 　　
■材料(２人分)　
　豆腐（木綿）1/2丁　レンコン1/2節
　A.*溶き卵１個分　
　　*かたくり粉大さじ１　*塩小さじ1/4
　　*ちりめんじゃこ大さじ３
　ゴマ油大さじ１
　B.*しょうゆ大さじ１　
　　*みりん大さじ１　*だし汁１カップ
　大根おろし（水気をきって）１カップ
　万能ネギ（小口切り）３本分

■作り方

1. 豆腐はキッチンペーパーに包んで重しをし、30分以上おいて水気をきります。レンコンはすりおろし、ザルに上げて約10分おき、水気をきります。
   
2. ボウルに�@とＡを入れ、よく練り混ぜます。これを４等分し、小判形にします。
   
3. フライパンにゴマ油を熱し、�Aの両面を６〜７分かけて、中弱火でこんがり焼きます。Ｂと大根おろしを加えて、ひと煮します。器に盛り、万能ネギを散らします。
   

• ●レンコンは搾らずに、水気も生かすと、ハンバーグがやわらかく仕上がります。

青ジソのミルフィーユカツ　　カロリー360kcal 塩分1.8g　
■材料(2人分)　
　豚肉（しゃぶしゃぶ用）150ｇ
　青ジソ６枚　タマネギ1/4個
　キュウリ１本　揚げ油適宜
　薄力粉、溶き卵、パン粉各適宜
　A.　*炒りゴマ（黒）大さじ1/2
　　　*塩少々
　中濃ソース適宜
　

■作り方

1. 豚肉の枚数を半分に分けます。青ジソは縦半分に切り、タマネギは薄切りにします。付け合わせのキュウリは縦に切れ目を入れて、ピーラーで薄くスライスします。
   
2. 1.の豚肉１枚を広げ、青ジソ２枚、タマネギ1/6量をのせて広げます。その上に、同様に豚肉、タマネギ、青ジソをのせます。これを３回くり返して豚肉をのせ、しっかりくっつけます。もうひとつも同様に作り、薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。
   
3. 2.を170度の揚げ油でこんがり揚げ、食べやすい大きさに切ります。1.のキュウリにＡをふり、器に盛ったカツに添えます。好みで中濃ソースをかけます。
   

• ●2.で、薄力粉、溶き卵をつけ、さらにもう一度薄力粉、溶き卵をつけてからパン粉をまぶすと、衣がしっかりつき、ボリューム感も出ます。
  

専門店にも負けない味とボリュームの秘密は豚肉、青ジソ、タマネギを３層に重ねること。 　衣はサックリ、お肉はやわらかに仕上がります。

2008.02

塩チョコキャラメル　　カロリ1792kcal 日持ち常温で一週間　
■材料(16×20×高さ３cmのバット１台分）
　A.　生クリーム1/4カップ　
　　 グラニュー糖120ｇ　水あめ100ｇ
　バター（有塩）15ｇ　塩小さじ2/3〜1/3
　製菓用チョコレート（スイート）120ｇ
　バニラオイル３〜４滴

■作り方

1. 鍋にＡを入れて中火にかけます。まわりがふつふつしてきたら、そのまま３〜４分煮詰めます。木ベラで時々混ぜながらさらに煮詰め、ほんのり茶色く色づいてきたら火からおろします。チョコレートを一度に加え、木ベラで混ぜて溶かします。すべて溶けたら、バニラオイルを加えてさらに混ぜます。
   
2. オーブンシートを敷いたバットに1.を流し入れます。上にオーブンシートをかぶせ、同じ大きさのバットをのせて平らにします。冷蔵庫で約１時間冷やし固め、少しやわらかいうちに、２cm角程度に切ります。
   

■下準備■
★チョコレートは細かく刻む。
★バットにオーブンシートを敷き込む。

なめらかチョコレートプリン　　
カロリー230kcal
■材料(4人分)　
　材料（80ccの容器７〜８個分）
　A.*牛乳200cc　*生クリーム120cc
　グラニュー糖30ｇ
　板チョコレート85ｇ
（または製菓用チ ョコレートのスイート）
卵（Ｌサイズ）２個
　B. *グラニュー糖40ｇ　 *水20cc　
　熱湯40cc
　c.　*生クリーム50cc
　　　*グラニュー糖小さじ１

●作り方
　■作り方

1. 鍋にＡを入れて火にかけ、グラニュー糖を加えて溶かします。沸騰直前まであたためて火を止め、チョコレートを入れたボウルに加えます。よく混ぜて、なめらかに溶かします。
   
2. 別のボウルに卵を溶きほぐし、1.を少しずつ加えて混ぜ合わせます。こし器でこします。耐熱性のカップに、等分に流し入れます。
   
3. 2.をオーブンの天板に並べます。天板に湯（分量外）を張って、150度で20〜25分、湯せん焼きします。焼き上がったら粗熱をとって、冷蔵庫で冷やします。
   
4. 鍋にＢを入れて火にかけます。ふつふつしてきたら、鍋を傾けて回しながら煮詰めます。茶色っぽくなったら火からおろし、ひと呼吸おいて分量の熱湯を注ぎます。あめ状に固まったら、弱火にかけて溶かします。
   
5. ボウルにＣを泡立て、3.のプリンにのせて、4.のカラメルソースをかけます。
   

■下準備■
★チョコレートは細かく刻む。★卵は室温に置く。

2008.01

もちラザーニア　　カロリー238kcal 塩分1.1g 　
パルメザンチーズの代わりに、ピザチーズを使ってもおいしくできます。　
■材料(4人分)　
　水もち(切りもち３個分)　
　サラダ油少々
　洋風ひき肉だね（＊）200ｇ
　トマト（水煮缶1/2缶）
　塩・コショウ各少々
　ホワイトソース（市販品）70ｇ
　パルメザンチーズ適量

　

■作り方

1. 水もちの水気をふいてフッ素樹脂加工のフライパンに並べ、ふたをして弱火で焼きます。
   
2. 鍋に油を熱し、ひき肉だねを炒めます。肉の色が変わったら、トマトをつぶしながら加えて煮詰めます。塩・コショウで味をととのえます。
   
3. 耐熱性の器に�Aのミートソースを1/3量敷きます。その上にホワイトソース1/2量を薄くのばし、1.のもち1/2量をのせます。これをもう一度くりかえし、最後にミートソースをかけます。全体にパルメザンチーズをふりかけ、220〜230度のオーブンで10〜15分焼き、焼き色をつけます。

小松菜とタケノコのグリーンカレー　　
カロリー434kcal 　塩分1.4g 　*ご飯は含みません　
■材料(4人分)　
　鶏もも肉１枚　小松菜１束
　ゆでタケノコ200ｇ　
　サラダ油大さじ３
　タイカレーペースト（グリーン）50ｇ
　ココナツミルク１1/2カップ
　水１1/2カップ
　バイマックルー６枚
　ナンプラー大さじ２　
　砂糖大さじ１

　バイマックルーはコブミカンの葉。かんきつ類特有の香りと酸味があります。

■作り方

1. 鶏肉は食べやすい大きさのそぎ切りにします。小松菜は長さ３〜４cmのざく切りにし、茎と葉に分けます。タケノコは穂先をくし形の薄切り、根元はせん切りにします。
   
2. 厚手の鍋に油を熱し、カレーペーストを弱火でゆっくり炒めて、色と香りを出します。ここにココナツミルクと�@の鶏肉、小松菜の茎、タケノコを加えて煮ます。半分ほど火が通ったら、分量の水とバイマックルーを入れてさらに煮ます。
   
3. 2.の鍋にナンプラーと砂糖、小松菜の葉を加え、ひと煮立ちしたら火を止めます。